突如其来的疫情，生活进入静止。
没有静止的？是冰箱里不断扩大的空隙，和日渐消瘦的零食储藏……
🔭隔着窄巷，对面一栋小楼。6户人家里，5家阳了。还没被接走……淡定。
随着被封控经验的丰富，我开始盘算🤔：接下来等解封之后，应该如何重新构建自家的储备粮食计划？
索性画了这个图，以供参考：
储备原则
储备的目的，是遇事不慌，不在接到封闭通知前的一时半刻去人堆里抢菜……或者说，你可以带着上面这个图，科学抢菜。
储备三原则：
- 营养：结构健康均衡
- 轮换：日常正常消耗的
- 性价比：保质且不贵
抢菜，尤其是到农贸市场、超市抢菜，其实风险非常高。人流聚集，隐形的病毒是否分布在环境中？一切都是未知数。万一抢菜时被感染，那就划不来了。
其次，当你沦落到必需要抢菜的时候，很多物资因为短时间的稀缺，很可能会涨价。比如像方便面之类易于储存和即食的真空方便食品，库存最容易告急。即便是315刚被曝光的脚踩老坛酸菜面，也都能被一抢而空，无惧涨价。
至于性价比，稀缺的时候就不存在了。等到你封控多日，地主家也没余粮的时候。社区团购搞起来，即便物价部门三令五申，也阻挡不了见利弃义的团购发起人了吧。性价比这一条？只能在你日常储备的时候，才有可能坚守的原则。
余华《活着》的故事中，饥荒年代，稻谷秋收前，粒米不存的日子。一头羊🐑，也换不来100斤米；40斤，最多了。早做打算，才有算性价比的空间。
因为是日常储备，所以你必须要购买，你在平日里会正常消耗的食物。而不是一些买回来之后，就只会被扔在一边的东西，比如压缩饼干……
等到配给发物资的时候，发什么吃什么，可就由不得你了。万幸，今天发的白萝卜，我从来不吃，我家另外两位酸辣泡萝卜，可以吃得欢。
营养与美味
那你究竟该存哪些食材呢？美味与营养并存，这是必须的！
封控期间，大门不出、二门不迈，也只有美食，能慰籍孤独的灵魂。
在我正在写的《健康××》一书中，食品的营养成分篇章，是重头戏。很多慢性疾病，和饮食结构的错误，有着莫大的关系。所以，即便是储粮计划的时候，你最好也要为了你的健康，科学储粮。
饮食中能够提供你热量来源的营养物质，分为碳水化合物、蛋白质和脂肪三大类。
碳水主食
我们都是干饭人！
其中，碳水，作为主食，是最便宜的，也是大多数普通家庭的第一选择。你看民生领域常说的「米面粮油」，前三个字都是碳水化合物，消化时约等于白糖。
很多国人，都有这样的一个看法，
“这顿饭如果没吃一碗米饭/来两个馒头，就觉得好像没吃饭一样。”
其实是因为，碳水的消化速度特别快，拥有很高的升糖指数，很短时间内就能够使你的血糖快速飙升。你的饱腹感，以及心灵的慰籍，由此而来。
碳水主粮，你应该储备些什么东西呢？
碳水中最值得储存的，其实是粗粮、全麦饼干和蜂蜜。蜂蜜，果糖，一杯暖暖地下肚，带着果香，很容易安抚你的焦虑，按摩你的灵魂。
粗粮，可以作为主食替代，成为你日常消耗的主食。比如说藜麦米、小米、黑米、🌽玉米等等，可以储存比较久。精白米面等精细粮食，包括各种淀粉制成的粉丝、粉条、粉皮，因为过度加工，沦为类似于白糖的纯碳水化合物，是容易造成三高问题的罪魁祸首。
但精白米面比粗粮更容易保存，且更便宜，可以略微储备作为中期应急。为了降低精白米面对胰腺和血脂的杀伤力，日常建议和粗粮共同烹煮。也可以主动补充复合矿物质维生素片，特别是粗粮中有、而过度加工的细粮所缺乏的维生素B群。维生素B群和胰岛素的正常合成，密切相关，也是防范糖尿病所必备的营养补充剂。
同时，以上所说的粗粮，以及🥔土豆、🍠地瓜等，除了能提供维生素和矿物质之外，都能够提供非常多的纤维素。很多便秘、痔疮等🚽马桶之友，可以先检讨一下自己的日常饮食结构[旺柴]
🎓敲黑板 - 主食关键储备：
- 粗粮：优先储备🥔土豆、🍠地瓜、🌽玉米，藜麦米、小米、黑米、红米、燕麦…… ⚠️注意，土豆🥔须放在通风阴凉（2～4℃）处，会变绿发芽，产生毒素。也可以在土豆中放一个苹果🍎（释放乙烯），用塑料袋密封，阻止土豆发芽。
- ★蜂蜜+白糖
- ★淀粉：各种日常烹饪用的淀粉，含粉丝、粉条、粉皮等能够长期储存的成品
- 少量方便食品：方便面、方便粉丝、方便螺蛳粉等
- 一大袋米/面粉：根据家庭成员数量，日常储备10～25kg以上，设定一条保底30天消耗量的🚨最低警戒线。 对了，今天还被问道，封控在家，运动量不足怎么办？米袋深蹲🏋🏻 通常我更建议用可以储水的水袋，但很多租住的房屋，可能比较狭小。所以……男生可以将25kg的米袋（女生10kg起步）扛在肩膀上，深蹲增肌。身体肌肉量的增加，可以提升基础代谢，有助于减肥哦～
- 辣条🌶：实际上是用面粉（或豆皮）制作而成，富含碳水化合物和调味品。广受年轻人喜爱的零食，一些人缺了它就无法生存，你懂的[旺柴]
- 饼干🍪：尤其是全麦饼干，能够带来粗纤维的。
确保蛋白质，脂肪随缘
其实比起卡路里热量，对你健康影响更大的，是确保蛋白质的摄入。同时提醒，根据一些国内营养学调查报告，国人普遍蛋白质摄入量不足，肉蛋奶还没吃够。
蛋白质，实质上是通常意义上、反复被强调的、最重要的「营养」所在。
请记住一点，重要的事情说三遍：
你身上的肌肉量，决定了你的运动能力，也决定了你的生活质量！ 你身上的肌肉量，决定了你的运动能力，也决定了你的生活质量！！ 你身上的肌肉量，决定了你的运动能力，也决定了你的生活质量！！！
肌肉量和免疫力的基础，都需要蛋白质的参与。补充充足的蛋白质，结合运动和适量的睡眠，才能够让你在传染性疾病面前，构建起足够强大的防御能力。
很多人说脂肪吃过了怎么办？其实除了乳清蛋白粉之外，所有的蛋白质都伴随着脂肪，如影随形。而且，你能吃到的所有食物，越是脂肪含量高的，你才会觉得越肥美。况且，多数人的三高，都是由于精细碳水摄入过多造成的。食物中的脂肪，在多数情况下，只是背锅侠而已。
⚠️注意避坑：燕窝……等等所谓富含营养的高价格保健品，先看蛋白质含量，每100g含蛋白质……喝杯奶可能更营养好几倍、几十倍、几百倍🤣
🎓敲黑板 - 蛋白质关键储备：
- 🥚鸡蛋：最便宜、最高性价比的蛋白质补充来源，没有之一。不需要土鸡蛋、有机蛋等智商税。蛋白质含量无差别，土鸡蛋只是胆固醇更多更香醇一点。鹌鹑蛋、鸽子蛋、甲鱼蛋、鸵鸟蛋等等，各种蛋，除了价格、口感略有差异，补充蛋白质的本质，都是一模一样的。
- 奶制品：
- 🥛牛奶/酸奶：因为多数国人可能有乳糖不耐的问题。如果喝牛奶会容易有腹泻的现象，那请改喝酸奶或奶粉。请杜绝蒙×酸酸乳等乳饮品，通常乳饮品蛋白质含量不高于1%，而每100g牛奶/ 酸奶的蛋白质含量在2.6g以上。
- 奶酪/奶干🧀：推荐整袋的奶酪碎，为各种面食制品增味、增加营养。
- ★奶粉/奶片：重点存储对象！
- 冻干乳酸菌：好吃的零食。
- 鱼虾：推荐没有刺的冷冻巴沙鱼（越南进口淡水鱼），性价比高。另外可以长期储备一些冷冻虾仁，也可以自制虾饼丰富早餐蛋白质来源。其他没有刺的鱼，还有银鱼、龙利鱼、鳜鱼、罗非鱼、鲟鱼、龙头鱼等。
- 肉类：猪牛羊🥩、禽肉🐔。
- 真空/冻干的塑封食品：通常可以有3~18个月的保质期，可以选择适合自己口味的长期储备。
- 🥫罐头：人类食品保质技术的巅峰之作，选择自己喜欢的，储备若干。
PS：婴儿奶粉、猫粮、狗粮、鱼虫这些，请按至少2个月的余粮来准备吧，别省。
蔬果纤维
储存蔬果，除了满足口腹之欲，最大意义，是作为饮食中，维生素和纤维素的补充来源。
在封控期间，如果短时间保民生供应链，没有能够被快速建立。此时，需要配备一些果蔬纤维片、复合维生素矿物质片，进行紧急（其实可以日常）补充，降低健康风险。
纤维素派什么用？现在的米面太过精细，纤维全部在加工过程中损失殆尽了。如果日常饮食中，没有粗粮和瓜果蔬菜，缺乏纤维素，就容易陷入马桶区，半天出不来，享便秘之苦。
蔬菜类，通常高含水量的叶菜🥬容易腐败，一般都是3天内直接消耗的。番茄🍅、胡萝卜🥕、包心菜、花菜、青椒🫑、洋葱🧅等可以储存更久。干辣椒🌶等，则可以储藏好几个月。
🎓敲黑板 - 果蔬关键储备：
- 叶菜🥬/草莓🍓蓝莓🫐等易腐坏蔬果：2～3天消耗完，等政府官方组织配送吧╮(╯▽╰)╭通常封控期间，最后1公里的终端运力不足，团购叶菜的意义很低。配送稍微拖一拖，就变成烂菜叶子了。
- 低含水不易腐坏蔬果：番茄🍅、胡萝卜🥕、包心菜、花菜、青椒🫑、洋葱🧅等蔬菜，苹果🍎、🍊橙橘等水果，可以拼团补充。比较推荐苹果，可以冷藏很久；我们在冬春季买到的苹果，几乎都是冷库里出来的。橙橘类，记得单个套塑料袋，常温可以保存好几个月。其中比较推荐不容易过敏的橙子，不太推荐桔子、砂糖橘等，含有致敏成分，会导致口腔溃疡。
- ★坚果🌰：根据自己喜好，看着随便买了，可以大量（一个月的量）常备。能够提供比碳水化合物更好的蛋白质、脂肪及矿物质微量元素，可以日常作为正餐间零食补充。特别推荐干枣、蜜枣、葡萄干和枸杞。
- ★绿豆：可以生豆苗、豆芽，长期得不到叶菜补充的时候，豆芽是日常室内可以自产自销的神仙级蔬菜。解封之后，这是我的优先采购对象🤣
- ★冻干汤：看着各种微信群里抢不到菜的哀嚎，我拉开一个抽屉，里面躺着几十包冻干蔬菜蛋花汤，静静等着我……这不是凡尔赛，这是冲叔的日常，因为太方便了😎～其实，你家里还可以常备一两包紫菜，很快速就能变成一碗汤，让你的饮食变得更完整。
营养补充剂
注意，营养补充剂只是补充饮食结构的不足，并不能替代食品，更不能替代药品。
🎓敲黑板 - 营养品关键储备：
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★复合维生素矿物质片：最高性价比的补剂，日常1片。
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★钙+VD：36岁之后钙质加速流失，补钙是日常，减少骨折风险，降低骨刺与腰椎盘突出风险。
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☆乳酸菌：封控期间，可能饮食结构不正常，可以作为调节性补充。⚠️切记，乳酸菌生活在肠道碱性环境，建议空腹吃，减少在胃酸的停留时间。常见的错误观念，是吃饱了撑的……
啊呀！吃撑了！！！赶紧吃一条乳酸菌，助消化！
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★复合维生素B：主食中精白米面过多者，以及喜欢含糖饮料、辣条、膨化食品、饮酒等人群必备。药店阴暗不起眼的角落里，OTC药准字的复合VB很便宜的，才几块钱一瓶，你值得拥有。
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维生素C：抗病毒、提升免疫力的作用其实并不大，可以作为日常保健免疫的安慰剂。可以常备一些泡腾片，一般橙子味的更好喝。同样可以到药店阴暗不起眼的角落里，找OTC药准字的VC，很便宜的，才几块钱一瓶，你值得拥有。
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铁+叶酸：建议缺铁性贫血、女性或备孕人群常备，普通人日常也可以服用（不是非得备孕才吃叶酸）。
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牛磺酸：是红牛类饮料中，除了咖啡因之外，另一核心主要成分。可以调整细胞环境，增加细胞抗压能力。
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破壁灵芝孢子粉+人参粉：可以提升免疫力，中老年适用，可常备。
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☆果蔬纤维：通畅排便。如果饭前半小时配合半杯水吞服，顺便可以增加饱腹感……我知道又有一些人打起减肥的主意了🫵🏻。真想要减肥，控制碳水化合物摄入，通过增肌重训来提升基础代谢卡路里消耗，才是治根的方法。
除了水，还能喝什么？
日常家里可以安装一台前置净水装置，过滤来自自来水输送管网中的泥沙、水藻等较大的颗粒杂质。饮用水呢，可以安装RO反渗透过滤净水器，精细过滤后饮用净水。
当然，很多人不喜欢喝白开水，总喜欢更丰富的味道。所以，就可以选择一些相对更健康的饮料添加物。
🎓敲黑板 - 饮料关键储备：
- ★茶叶🍵：首选推荐，但建议不要泡得太浓。浓茶咖啡因含量过高，一般每天饮用3克以内的茶叶，是不会出现咖啡因超标和成瘾依赖的现象的。建议晨起泡茶，饮用一天，晚餐后就不要继续饮茶了。万一蔬菜断供，纤维素不足，可以将茶叶（渣）剁碎后，烹制食用。毕竟，日本人喜好的抹茶，就是绿茶粉嘛🤣～
- ☆咖啡☕️：咖啡因有利于心血管，也能够促进运动员的运动表现，可以适量饮用。建议1天1杯即可，一般在午睡后饮用，晚上不建议饮用。过量饮用则
- 可可粉：咖啡的替代品，可以转化为咖啡因。同样只建议每天饮用1杯，于午睡之后。
- ☆椰子粉：请注意购买纯椰子粉，调味推荐。
- 冻干果茶：比如枸杞、干枣片、桑椹干、柠檬片等。现在也会有一些冻干茶，里面除了各种冻干花果之外，还会有蜂蜜等，但需要警惕白砂糖等糖类摄入过量。
- ⚠️警惕果葡糖浆：果糖、葡萄糖是两大单糖，直接影响血糖和胰岛素分泌，虽然能够带来即时的多巴胺快感，但需要控制、控制、再控制！
物资消杀
抢到了就完事OK了吗？Too 🐑 too 森破～
此次上海奥密克戎BA.2疫情，毒株R传染力高达9.5，没有疫苗、不做防控的前提下，一个人可以传染9个半。同时，奥密克戎BA.2的潜伏期通常只有2～3天就会具备传染性。
但即便上海这样的国门前线，市民比较自律，普遍打完3针新冠灭活疫苗的前提下。且已经经过了多日封控、多轮核酸的小区、楼栋，依然不断有阳性案例爆出。除了楼宇内环境污染、气凝胶传播的可能性之外，物资被环境污染带毒，造成交叉感染的可能性也相当大。
如何正确消杀物资，降低被感染风险？
首先你需要准备一套专门用于外出的行头，全副武装。
一次性的😷口罩戴双层（N95+医用外科口罩），🧤一次性手套；出门核酸或领取物资回来后，医用外科口罩和一次性手套需要扔掉。
🥽护目镜/🕶️墨镜/👓平光眼镜，防止眼睛接触带病毒气凝胶。2020年1月，疾控中心专家曾光武汉调研后，感染新冠且眼睛发炎，推测是病房飞沫溅射到眼睛后被感染的。现在也有一些炒菜防油烟时适用的透明面罩，成为了社区志愿者和大白采样时的标配，可以进一步加强防护。
👒帽子，长发女生需要把长发盘起来，遮蔽在帽子里，防止毛发沾染气凝胶。如果没有帽子？浴帽也可以凑活顶上。
外出专用的🧥外套（建议光滑的皮肤衣、雨衣等）、👖裤子和👟鞋子，回家之后就脱掉，放在进门的玄关，紫外线臭氧消杀。不需要多么时髦🦕，关键是内外隔离。⚠️注意：毛绒绒的衣物饰品特别容易沾染气凝胶，切勿穿着佩戴；衣物光滑易清洁会更安全。
接获物资，抛弃所有纸箱、纸袋、塑料袋等容器，装进垃圾袋，等待处理。切忌在室内裸露。
剩余的菜品和物资外包装，首先用手持式紫外灯照射消杀一遍。
须冷藏的菜品塞进冰箱。冰箱冷藏处，可以摆放充电式臭氧机（疫情后记得购置），自动消杀，顺便清除冰箱异味。
做饭前对菜品原材料处理时，有条件的可以用超声波水槽进一步消杀处理，10分钟左右，杀灭细菌病毒，消除农残。若没有对应设备，则清洗菜品后，记得消毒洗手液清洗双手，不要揉眼睛！
尾巴
刚看到楼下又拉来一车物资，宝山区罗店古镇免费配给的，昨天已经发过一大箱了。
好了，我妈也要去帮居委发物资去了，一家一份，一个都不能少……卸货缷在我家院子里了，等人们排队来我家领😱😱😱
⚠️做好消杀！注意，包装和食材也都要记得消杀。
随着封控日久，保供应的物流也逐渐解封？不会太远👊🏻！
然后，解封后我要立刻补充余粮。家有余粮，不慌～
Changlog：
- 2022-04-11 Monday 18:20:17 初稿1.2版
- 2022-04-12 Tuesday 15:24:16 优化1.51版
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