脱离了睡眠科学前沿的《睡眠革命》，睡眠教练的革命尚未成功

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千书改命
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作者放弃成为一名职业高尔夫球员，选择了家具行业。可能是他在曼彻斯特中心城区的睡眠产品零售工作，让他成为了一位运动睡眠教练，服务过曼联、曼城俱乐部和英格兰足球队，以及英国自行车队。

作者会写作这本书的其中一个重要理由是，他跑到书店看了一圈，睡眠主题的书籍寥寥无几，总是被扔在灰尘密布的阴暗角落。这些书，或者是关于睡眠科学的学术著作，或者是关于梦境和解梦。都是老一套！时代变了。在睡眠这个话题，他认为人们需要一些新东西。

作为非睡眠研究领域科班出身的作者，结合自己作为运动睡眠教练的经验，他提出了R90睡眠修复方案。或许是方法论的提出，以及书籍的出版，让他有机会担任英国睡眠协会会长，一个针对消费者的教育组织。

因为作者可能更多是从自己睡眠教练的实践经验出发，所以会容易抓错一些关键变量。

如果你已经买了这本书，关于这篇书评，你是想先听好消息？还是坏消息？

一些错漏之处

我帮你扔了一个硬币，决策了一下……还是先谈谈，一些疏漏错误的部分吧。

所谓蓝光危害？

蓝光，很多人闻之色变。怕蓝光伤害眼睛，怕蓝光影响睡眠。我也曾经很疑惑……结果，为了让我正在写的《健康××》，地基能更牢固一些，我查了大量的文献。结论就是，蓝光没那么伤害眼睛，蓝光也未必会影响你的睡眠。

真正在夜间抑制褪黑素分泌的，其实关键在于夜间的人造光亮度。至于夜间的灯光颜色，是蓝光、红光、黄光、白光、激光，又或者是暧昧的粉色，都没有关系。关键是，明亮的灯光会抑制褪黑素的分泌。

蓝色的互补色是红色，过滤了蓝色就会发黄。所以f.lux这类所谓过滤屏幕蓝光的软件，或者是手机上的夜晚护眼模式，切换过去，就变成了一个黄色的世界。

但是，手机或电脑屏幕用于呈现信息。当你过滤了辨识度更高的蓝光，你的屏幕就会发黄偏暗，文字的对比度和辨识度就会下降。此时，很多人为了看清东西，就会将屏幕调得亮一点……所以，你又成功用更亮的光线，抑制了褪黑素的分泌，影响入睡和睡眠质量。

记住，千万别用黄光护眼模式。更好的解决方案，是将VI调成暗黑模式。

到了晚上，你可以将你的手机和电脑屏幕，包括App、浏览器的背景，切换到暗色调的VI界面。当你将环境灯光调暗了之后，在不影响文字辨识度的同时，暗黑模式也降低电子屏幕的光亮度。此时，你看屏幕的时候，光线柔和舒适，眼睛也不容易疲劳。

所谓睡眠类型？

作者认为，不同的人，天生会有不同的作息习惯。会分为猫头鹰型（夜猫子）、云雀型（早鸟）和中间型。所以他在做睡眠教练咨询的时候，先会试着确认一下，客户是什么类型的睡眠特点。

作者提出了一个重要的例证。在一场拖到深夜的世界杯足球半决赛，经历了加时赛，难分胜负。终于到了点球决战，教练对第5位球员的选择出现了犹豫。

A球员日常早起，努力拼搏，完美的职业选手，只是经历了加时赛之后，似乎有点疲劳了。B球员自由散漫，早上训练会经常迟到、梦游，但今天晚上似乎状态还不错。一番艰难地抉择后，他选择了更稳妥守纪的A球员。一脚踢飞！落败。

其实这样的例子证明不了什么。

因为足球运动员的比赛时间是在下午和晚上。早早起床的选手，晚上踢球到深夜的时候，必然处于身体疲劳的状态。反而，足球运动员都应该养成晚上24:00睡觉，早上八九点起床的习惯。因为每天的高强度运动带来的肌体损伤，也需要更多的睡眠时间来修复。而较晚的起床时间，也可以确保他们在晚上比赛的时候，处于一个更好的身体和精力状态。

反而是脑力工作者，就应该早起。利用早上无干扰的时间块，摆脱夜间即时通信社交的高峰期、脑力的低谷期，实现更高效的创作产出。

实际上在睡眠的昼夜节律理论中，任何类型的作息习惯，都可以通过调整光线刺激视网膜的时间，来刻意调整。

完美的侧卧？

理论上，人在床上的睡眠姿势可以分为四种，仰卧、俯卧和左右侧卧。作者唯一推荐的是侧卧，采用胎儿的姿势，躺向相对不太重要的身体一侧。他对重要的判断标准，是左利手还是右利手。侧卧到使用较少的手那一侧。

不建议俯卧，很正常。俯卧会容易导致鼻孔被遮住，造成呼吸困难的危险。仰卧，则会容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。但实际上，我的研究发现，仰卧会打鼾的根源在于枕头用错了。这一点在我要写的睡眠书籍中会详述。

问题在于，实验研究的时候确实都会通过仰卧、侧卧等方式研究人体不同睡姿的压力和脊柱形态。但每个人晚上睡觉的时候，在受压一侧的肌体出现疼痛之前，通常是20多分钟，就会翻身，换一侧来睡觉了。一整个晚上，你差不多会翻身16～20次左右。

作为一个右撇子，即便你确实在睡觉的时候是左侧卧的。你睡觉过程中会睡成啥样？你醒过来时候是哪个姿势？一切都像薛定谔的猫一样，是一个未知数。

90分钟睡眠法？

在睡眠科学领域，「90分钟睡眠周期」这个说法，在以讹传讹之下，已经变得普及。但事实上，每个人的睡眠周期都完全不一样，甚至一个人每天的睡眠周期也都会发生变化。这些变化，可能是来自日间活动状态的差异，或者是入睡时间和睡眠时长的改变，又或者仅仅是睡眠环境的些微变化。

你无法确保你能够在睡了90分钟后，被唤醒时刚好就完成了一个睡眠周期，恰好从浅度睡眠中被唤醒。可能你遵照作者的建议，设定了一个90分钟的闹钟，准时把你叫醒。但你可能连续熬夜，非常疲倦。刚好又在这一次，遇到了一个 120 分钟的睡眠周期？你可能就是在深度睡眠状态，或者是做梦时被唤醒的。还没睡醒，身体就处于疲劳的状态。所以，作者也给你打了预防针💉：

90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。

这……其实就是因为他在一个睡眠周期的深度睡眠被唤醒时，肌肉处于深度睡眠修复的瘫痪状态时的正常现象。你，本不应该在这个时间点上把你唤醒。

睡眠惰性，完全可以被避免。作者盲目坚持「90分钟睡眠周期」，用教条主义、经验主义，违背睡眠科学的实际，带来苦果。

一个完整的睡眠周期，通常在70～120分钟左右。从清醒期转到N1入睡期，约30分钟后体温下降，然后渐渐沉入N2、N3的深睡状态，肌体瘫痪，深度修复。随后转入REM快速眼动期的梦境状态，情绪记忆得到修复。重新回到N3深度睡眠，再回到N1浅睡眠，渐渐苏醒。

R90睡眠法，将90分钟设定为一个睡眠单元，似乎更大程度上，只是为了方便计算睡了多少个单元，便于加总统计。当然，英国人12个作为一打，还有英磅、英寸、英尺、英亩等等非公制的计量单位，弄出一个90分钟的计量单元，似乎也是他们思维模式的正常举措。

普及10进制公制单位的国人，可能并不一定习惯英国人的这种计量思维方式吧。

寝具

「06 改造你的床铺──寝具套装」是本书作者方法论中比较出彩的部分。

作者结合自己曾经售卖睡眠产品的实际经验，告诉你购买床垫的坑。比如，床垫是一个耗材，差不多可以用10年左右，就会因为塌陷、脏污等原因，需要更换。所以，你不需要买一个天价床垫，用一辈子。

其次，作者留意到不同身高体型的人，对于床垫的睡眠和支撑需求是完全不一样的。这可能得益于他为足球运动员服务的经验。

在 《运动基因：非凡竞技能力背后的科学》一书，你可以了解到：随着现代运动的发展，逐渐会让一些特殊体型的人脱颖而出，更适合于参与一些特定的运动项目。比如篮球运动员，除了身高越来越高之外，臂展超过身高的人更容易成为NBA运动员。足球运动员的体型通常也会更高大，肩部和腿部的肌肉更强壮。对比与他们同卧一张床的另一半，显然对床垫的支撑性需求会天壤之别。

这就提醒你在选床垫的时候，最重要的是实际体验。你睡在床垫上的时候，要看床垫是否能够正确凹陷，吻合你的体形。保持脊柱自然平直的同时，将接触面的压力降到最低。

然后，为了让异地比赛的运动员能够拥有良好的睡眠质量，他的后勤团队都会为运动员带上便携的床垫寝具。

作者还提醒你，要多准备几套床单枕套。最好天天洗晒更换。将更换床单，作为每天晚上睡前仪式的一部分。

在寝具上，虽然写得可能略微细碎，但因为作者经验丰富，还是有很多可取之处的。建议重点参考。

睡眠教练

最有启发的是什么？原来睡眠教练可以是一种职业。

就像你在瑜伽普拉提健身游泳的时候，都可以找一位专业的教练来指导，提升效率，避免受伤。科学睡眠，同样可以有一位私教，给你指导。

普通人对睡眠充满着错误的“常识”，坚持着一些错误的方法，将睡眠变得一言难尽。一些人无法解决熬夜的问题，研究发现，认知行为改变疗法对熬夜的整治更有效一点。另一些人是起床困难户，尤其是在冬季。多数人，可能真的不了解睡眠。

在运营了一个「早起早睡」的社群之后，我发现，确实很多人需要一个睡眠教练。

有的时候，光读一本书，还不足够。比如这本《睡眠革命》，作为一本睡眠科普的书，还算合格。其中确实已经包括了一些重要信息，比如昼夜节律，睡眠周期，睡眠环境等。这本书能让你理解睡眠的重要性，了解一些比较偏常识的睡眠知识。

但你依然比较难以通过这本书，去养成一个良好的睡眠习惯。这部分，也是这本书中所缺失的部分。

如果你有解决睡眠问题的诉求，希望利用睡眠行为改变，让自己改头换面。你的睡眠教练需为你能提供什么支持？大概会是：

  1. 用睡眠质量量表，评估你的睡眠状态。
  2. 初次访谈，了解你一周的生活作息情况，诊断睡眠困扰所在。
  3. 查访你的睡眠环境，评估并改造卧室、卫生间等房间的灯光，重新设计你的睡眠仪式和睡眠行为动线。
  4. 解决干扰睡眠的「社会钟与生物钟冲突」问题。
  5. 为你定制设计合理的睡眠行为目标，以及解决睡眠问题之后的短中长期OKR人生资本目标。
  6. 一个有着早起氛围的社群，能够获取专业靠谱有效的睡眠知识分享。
  7. 数据量化评估，在一个季度周期内进行3次追踪回访，助推养成优良的睡眠习惯。

很多朋友感慨，当他能够早起，能够把睡眠问题解决之后，感觉人生中一多半的困扰就自动消失了。

帮助更多人能够睡个好觉，是一个值得推进的事情。

小结

重写这本书的书评，是因为时隔半年之后，我已经刷新了睡眠前沿理论认识，也取得了一些睡眠行为改变的实践经验。

在这间隔的八个月中，我差不多读了有300多篇睡眠科学相关的前沿文献，也实践了一个早起早睡的社群，让一些夜猫子变成了早起者。期间也完成了《健康××》一书的草稿，睡眠篇章是其中的重头戏之一。

再重读此书，也就多了一些是非对错的判断。

不妨就写下来，供你参考。

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  • 2022-11-01 Tuesday 06:52:17 初稿
  • 2022-11-01 Tuesday 07:24:14 校对稿